بطاقة المراجعة
الاسمغازي
العمر٣٧ سنة
الوزن٦٩٫٥ كجم
الطول١٦١ سم
BMI٢٦٫٨
الوزن المستهدف٦٢ كجم
أهلاً غازي 👋
سعيدين إنك بدأت معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة حسب مفضلاتك، تساعدك تنزل دهون وتزيد عضل مع النادي، وتحسّن الكوليسترول بنفس الوقت. اختر خيار واحد لكل وجبة وراقب العدّاد فوق. مع الالتزام بتلاحظ فرق واضح في وزنك وشكل جسمك وتحاليلك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ٩ ملاعق طعام · ١٨٠ جم · ≈ ٢٣٥ سعرة |
|
| 🍞 توست بر١ شريحة · ٣٠ جم · ≈ ٧٥ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج١٠٠ جم مطبوخ ✋ · ≈ ٣١ جم بروتين |
|
| 🥚 بيضة≈ ٦ جم بروتين |
|
| 🧀 جبن أبيض قليل الدسم٣٠ جم · ≈ ٧٠ سعرة |
|
| 🍎 الفواكه (حصة)≈ ٩٥ سعرة |
|
| 🫒 زيت زيتون١ ملعقة صغيرة · ≈ ٤٠ سعرة |
|
قواعد النظام المتوازن لك
❤️ الكوليسترول
- استخدم زيت الزيتون بدل السمن والزبدة، وابتعد عن المقليات والوجبات السريعة والحلويات.
🌾 الألياف
- الشوفان والبقوليات والخضار والفواكه تساعد على تنزيل الكوليسترول الضار.
💪 البروتين والعضل
- البروتين بكل وجبة، والسمك مرتين بالأسبوع، واللحم الأحمر قليل.
🏋️ النادي
- استمر على المقاومة والكارديو ٣ أيام، وخلّ ساعتين بين الأكل والتمرين.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدمها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية وتغنيك عن الملح الزايد، مثل الكمون والكركم والفلفل الأسود والثوم والليمون والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي
0 من 8 أكواب